Les fibres

- Les fibres alimentaires sont les parties d'origine
végétale non transformées par les enzymes de la
digestion. Toutefois, elles sont indispensables au bon
fonctionnement du transit intestinal. Ne négligez pas les
fibres. C'est une partie très importante d'une
alimentation saine.
Nous avons réellement besoin de 25 à 35 grammes de
fibres par jour pour nous protéger contre la maladie,
malheureusement, dans les pays développés, on
estime à 12 g l'apport quotidien moyen en fibres, dont
40 % proviennent des céréales. La moitié environ est
constituée de fibres solubles.
Vous pouvez faire la différence en changeant
facilement vos habitudes alimentaires. Avec une
alimentation équilibrée et surtout variée, il est facile
d'augmenter notre apport en fibres. Des chercheurs ont
constaté une baisse stupéfiante de 33% du taux de
cholestérol chez certains patients qui n'ont rien fait de
plus qu’augmenter les fibres et réduire les matières
grasses. De plus, des recherches en cours indiquent
que l’alcool perillyl contenu dans les fibres, ralentis
réellement la croissance des tumeurs cancéreuses.
Avant de voir comment les fibres peuvent combattre le
cancer, étudions les deux différents types de fibres –
les solubles et les insolubles. Chaque type fonctionne
différemment pour combattre la maladie.
Les fibres insolubles proviennent d'une substance qui
se forme sur les parois cellulaires des végétaux. La
raison pour laquelle elles sont appelées insoluble, est
parce elles ne sont pas absorbées dans le système
digestif. Elles augmentent ainsi le volume des selles et
accélèrent le transit intestinal en stimulant les
mouvements du tube digestif. C'est pourquoi certains
aliments riches en fibres solubles, comme le son, sont
des laxatifs naturels.
Les produits céréaliers et les légumes sont riches en
fibres. Alors qu'au premier regard, ils ressembleraient
plutôt à de la nourriture pour lapin qu’à lutter contre le
cancer, les études montrent que les fibres insolubles
contribuent à lutter contre le cancer du côlon et des
chercheurs estiment qu'il contribue également à lutter
contre le cancer du sein, du pancréas et de la prostate.
En Finlande, les faibles taux de cancer du sein et du
côlon sont directement liés à une alimentation riche en
céréales.
Dans certains pays d'Afrique où les gens consomment
beaucoup d'aliments riches en fibres, les maladies
intestinales sont pratiquement nulles.
Jetons un regard sur la façon dont elles fonctionnent.
Les fibres insolubles absorbent l'eau comme s'il
s'agissait d'une éponge, ce qui rend les selles plus
volumineuses. Cet excès de masse disperse les agents
cancérigènes sur une zone plus vaste, ce qui les
empêche de se concentrer pour faire des dégâts.
Les fibres sont l'équivalent d'une autoroute qui traverse
l'intestin où les selles avancent plus vite, il y a donc
moins de possibilités d’interaction entre les cellules de
la paroi du côlon et les agents cancérigènes.
Les fibres fonctionnent avec les taux d'acides dans
l'intestin, en changeant la façon dont certaines
bactéries agissent. Les fibres fermentescibles sont
utilisées par des bactéries de l’intestin, elles participent
à la production d’acides gras volatiles nécessaires à
l’entretien et à la croissance des cellules essentielles de
la paroi du gros intestin. Oui, cela peut provoquer des
gaz, mais le milieu devient défavorable à la croissance
des bactéries pathogènes. Elles aident également à
réguler le taux d'acides biliaires intestinal qui jouent un
rôle dans les premiers stades du cancer du côlon.
Les "substances" qui provoquent le cancer du sein, du
pancréas et de la prostate s’accrochent aux fibres
comme un aimant, ce qui signifie que les agents
cancérigènes sont évacués avec les autres déchets de
l'organisme.
Les chercheurs pensent que les fibres insolubles
contribuent également à réduire les taux d'oestrogène
nuisibles qui peuvent contribuer dans les premiers
stades du cancer du sein. Des expériences semblent
suggérer que doubler la consommation de fibres et
réduire les graisses peut diminuer le taux de tumeurs
de 50%.
Sachant que vous pouvez manger des aliments qui
peuvent réellement stopper ou ralentir la croissance
des tumeurs, n’auriez-vous pas envie d’en manger?
Que ce soit en conserve ou secs, les haricots, sous
n’importe quelle forme, contiennent de grandes
quantités de fibres. Réduisez la quantité de gaz en les
faisant tremper une nuit dans une eau propre et claire.
Rincer de nouveau avant la cuisson.
Le son d'avoine ajouté aux céréales ou mangé dans du
pain est une grande source de fibres supplémentaires.
Essayez de manger du riz brun plutôt que du blanc. Le
riz brun contient 3,32 grammes de fibres par tasse
tandis que le riz blanc contient seulement 0.74
grammes par tasse.
Les pains à base de céréales entières sont
incontournables. Vous pouvez ingérer 3 grammes ou
plus, de fibres par tranche. Les céréales raffinées
perdent des fibres et des oligo-éléments.
Apprenez à équilibrer les avantages des fibres par
rapport à d'autres ingrédients. Si une barre granola a
un ou plusieurs grammes de fibre, c’est seulement
avantageux si la teneur en graisses et en calories est
faible. Une barre de collation avec 100 calories, 2
grammes de graisses et un seul gramme de fibres est
probablement correcte. Mais si la barre contient 300
calories et plus de matières grasses, c'est beaucoup
plus que vous n’en avez besoin.
Introduisez des fibres dans votre alimentation étape par
étape, en les augmentant progressivement selon vos
objectifs. Bien classer les aliments à préparer dans
votre garde-manger peut vous aider. Faites le plein de
soupes à faible teneur en graisses, de haricots en
conserve et de céréales, ces aliments sont tous faciles
à préparer. Ayez dans votre réfrigérateur, des légumes
pouvant être rapidement préparés à la vapeur ou au
micro-ondes.
Garder le liquide des haricots en conserve, vous
pouvez l’utiliser pour préparer vos soupes, il contient
beaucoup de fibres solubles.
N'épluchez pas les fruits et légumes. Les peaux des
pommes, des poires, des pêches et des pommes de
terre sont riches en fibres solubles. Manger la croûte
blanche des oranges et des pamplemousses fournit
également des fibres supplémentaires.
Mangez des fruits et légumes entiers plutôt que comme
des jus de fruits ou de légumes. Vous obtiendrez peutêtre
les nutriments concentrés à partir des jus de fruits
mais vous perdez les fibres des fruits. Les 14 grammes
de fibres que vous obtenez en mangeant six carottes
est mieux que les 2 grammes contenus dans le jus que
vous créez avec 6 carottes.
Certaines personnes préfèrent prendre des
suppléments de fibres. Il en existe de nombreux sur le
marché, mais sachez que la plupart contiennent du
psyllium. Bien qu'il soit une source de fibres et un laxatif
naturel, il peut interférer avec certains médicaments
que vous prenez. N'oubliez pas de vérifier auprès de
votre médecin.